ビタミンについて

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ビタミンA(Vitamin A) とは、レチノール (Retinol、ビタミンAアルコールとも呼ばれる)、レチナール (Retinal、ビタミンAアルデヒドとも) 、レチノイン酸 (Retinoic Acid、ビタミンA酸とも)（これらをビタミンA1と呼ぶ） およびこれらの3-デヒドロ体（ビタミンA2と呼ぶ）と、その誘導体の総称で、ビタミンの中の脂溶性ビタミンに分類される。化学的にはレチノイドと呼ばれる。狭義にはレチノールのみを指してビタミンAと呼ぶこともある。ヒト血液中のビタミンAはほとんどがレチノールである。血中濃度は通常0.5μg/ml程度で、0.3μg/mlを切るとビタミンA欠乏症状を呈する。β-カロテンが体内で、小腸の吸収上皮細胞（あるいは肝臓、腎臓）において分解されてビタミン A になる。

「摂取の仕方」
0〜1歳： 1,000 〜 1,300 IU
1〜5歳： 1,000 〜 1,500 IU
6〜8歳： 1,200 IU
9〜14歳： 1,500 IU
成人男子： 2,000 IU
成人女子： 1,800 IU
授乳婦： 3,200 IU
許容上限摂取量： 成人で5,000 IU
100,000 IU 以上の摂取では過剰障害を起こすことがある。

「多く含む食品」
（下記、いずれも表記は100 g当）
肝油
バター 有塩バターで1,600 IU
牛乳 120 IU
チーズ プロセスチーズで850 IU
卵 鶏卵で460 IU
強化マーガリン ソフトタイプのJIS上級マーガリンで5,500 IU
緑黄色野菜 例として、ほうれん草生葉で、2,100 IU
レバー 豚レバーで39,000 IU
ウナギ 蒲焼で4,500 IU

・ビタミンAを簡単にとるには、ビタミンA前駆体のβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜、例えばニンジン、ピーマン、ホウレンソウ、コマツナ、カボチャなどをとるとよい。
・ビタミンAは高温において酸化・分解を受けやすく、また、油脂に溶ける性質がある。「油を利用して調理したほうが摂取の効率がよいので、短時間で調理でき、たくさん野菜がとれるバター炒めは良い調理法」と広く知れ渡っている。

「ビタミンA欠乏によるカラダ・美容への影響」

・夜盲症
・乾燥眼炎
・感染に対する抵抗力の低下
・成長不良
・骨・歯の発育不良と変形
・皮膚や粘膜の角質化
・皮膚の異常乾燥、色素沈着。
・性腺の変性退行

「過剰障害」

・脳圧亢進
・激しい頭痛（おもに後頭部）
・脱毛
・骨・四肢の痛み
・不安、易刺激性（不機嫌）
・吐き気や嘔吐
・肝機能障害
・疲労感
・奇形の発生
・食欲不振
・発疹
・下痢
・睡眠障害
・皮膚の荒れ、かゆみ、色素沈着
・めまい
・鼻血

ビタミンＰは、ビタミンに近い働きをするビタミン様物質で、ヘスペリジン、ルチン、ケルセチン等の総称です。また、ビタミンＰは、フラボノイド化合物、バイオフラボノイドなどと呼ばれることもあります。（ビタミンＰの一種である）ヘスペリジンは、ポリフェノールの一種で、この陳皮の主成分ともいわれています。

「カラダへの効能」
・毛細血管の強化
・血中コレステロール値の改善効果
・血流改善効果
・抗アレルギー作用
・発ガン抑制作用

「摂取の仕方」
・理想的な摂取量は２０−１００ mg
・みかん由来のポリフェノールがヘスペリジンです。またヘスペリジンは、みかんの実の部分よりも皮や袋、スジに多く含まれています。みかんの皮は食べれませんが、袋やスジは実と一緒に食べた方がヘスペリジンをしっかりと摂取することができます。
・ビタミンＣと一緒に摂取すると効果的です

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類される。ビタミンDはさらにビタミンD2（エルゴカルシフェロール、Ergocalciferol）とビタミンD3（コレカルシフェロール、Cholecalciferol）に分けられる。ビ タミンD2は植物に、ビタミンD3は動物に多く含まれ、ヒトではビタミンD3が重要な働きを果たしている。

「カラダへの効能」
・ビタミンDは丈夫で健康な骨を作る働きをする。

「美容への効能」
・特になし

「摂取の仕方」
・男性で平均8.3μg、女性で平均7.5μgが目安。
・ビタミンD2の前駆物質であるプロビタミンD2（エルゴステロール）はシイタケに、ビタミンD3は魚類の肝臓に多く含有される。

「ビタミンDの欠乏症」
日照不足や過度な紫外線対策、肝障害、腎障害によりビタミンD3が不足して、くる病、骨軟化症が引き起こされることがある。

「ビタミンDの過剰症」
高カルシウム血症、肝機能障害、腎臓障害、多飲・多尿、尿路結石、尿毒症、高血圧、易刺激性（不機嫌）、腹痛、発熱、発疹、かゆみ、吐き気または嘔吐、食欲不振、便秘、虚弱、疲労感、睡眠障害、歩行困難、体重減少、貧血、脱毛、けいれん、昏睡・・・など

ビタミンC (Vitamin C、VC) は、水溶性ビタミンの仲間です。化学的にはアスコルビン酸のL体のことをさします。

ヒトはアスコルビン酸を体内で合成できないため、必要量をすべて食事などによって外部から摂取する必要だということは周知のこと。（多くの動物にとっては、アスコルビン酸は生体内で生合成できる物質であるため、必ずしも外界から摂取する必要は無い。体内でアスコルビン酸を合成できないのは、モルモットやヒトを含む霊長類の一部だけ。）

「カラダへの効能」
・アミノ酸の生合成に利用される
・副腎からのホルモンの分泌
・脂肪酸をミトコンドリアに運ぶための担体であるL-カルニチンの合成
・体内で進行するヒドロキシル化反応に必要

「美容への効能」
・ビタミンCが不足するとコラーゲンの同化が進行せず、歯のぐらつき・血管の脆弱化・皮膚からの出血・怪我の回復や免疫機能の低下・軽度の貧血など、壊血病の諸症状を呈するようになる。
・同様に、コラーゲンを多く含む骨に対しても影響を与える。

「摂取の仕方」
・推奨量＝成人の1日あたり摂取量としての厚生労働省による推奨量（RDA）は100mgである。
　　　　　　　この値を下回ると、前述の各種欠乏症状が現れる可能性がある。
・経口摂取ではビタミンCの血液濃度は一定以上に上昇しない。（多量摂取しても、吸収できる量は決まっている。）

・過剰摂取にまつわる心配・・・余剰のビタミンCは一般的には尿中に排出されるが、（ビタミン剤などで）数グラムレベルで大量に摂取すると下痢を起こす可能性がある。さらに、大量のビタミンCを長期間経口摂取し続けた場合、ビタミンCは酸性であるため胃を痛めるおそれがある。体内でビタミンCの一部がシュウ酸に代謝されるとして、生成されたシュウ酸エステル結晶により腎臓が損傷することで腎不全を発症すると考えられる。また、過剰摂取は尿路結石の発生につながるとする説がある（ビタミンCと結石の関係については諸説あり、見解が分かれている）。

「レモン1個分のビタミンC量は？？？」
・ 約20ｍｇ
（実はグレープフルーツやゆずの方が含有量が多いです。）
　レモン・ライム・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類のほか、アセロラ、キウイフルーツ、トマトはビタミンCの含有量が非常に多い。その他にビタミンCの多く含まれる食品としては、グァバ、パパイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ブラックベリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、ブルーベリー、パセリ・・・などがあげられます。